【健康焦點】跑步會讓血管缺氧！快走更養生！

無氧運動會對心臟和血管造成傷害

以心跳數為標準是想知道做的運動是否是有氧運動。有氧運動是指在運動時，有效率地供給氧氣給細胞，如果是氧氣來不及供給的話，就是無氧運動。

為了讓血管變強壯，一定要做有氧運動。

無氧運動不只會對心臟和血管造成傷害，還會堆積乳酸，就醫學上而言，產生乳酸就表示運動強度太強，會對內臟造成傷害，因此可把心跳數太高視為已變成無氧運動的標準。無氧運動雖然可以訓練肌力，不過燃燒脂肪的效果很差，對心臟和血管而言更是風險很高、過度負荷的運動。不過，是不是有很多人把有氧運動和無氧運動當作是完全不同的運動呢？那是不對的想法，有氧運動和無氧運動彼此互相關聯，超過一個程度，有氧運動會變成無氧運動。

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至於從哪個點開始變成無氧運動呢？
這標準會依年齡而不同，即使是做同樣強度的運動，對有些人而言是有氧運動，可是對某些人而言是無氧運動，例如只要是跑得很喘，喘到無法說話的狀態，就變成無氧運動了。

有個檢查項目可以檢測在哪個程度開始從有氧運動變成無氧運動，稱為ＣＰＸ（心肺運動負荷測驗）檢查，可以同時量測運動中的心臟功能和肺功能。ＣＰＸ檢查不只能夠知道無氧閥值和乳酸閥值等數值，還可以知道有沒有罹患心臟疾病及嚴重程度。

醫師對罹患心臟疾病、高血壓、糖尿病等需要運動療法的病患進行無氧閥值和乳酸閥值等調查，然後指導他們做負荷運動，例如教他們做百分之六十負荷的運動。

ＣＰＸ檢查要在醫院裡進行，也可以在一些健身房裡完成。

此外，即使不去醫療機構，也有一個方法可以測量，就是給予運動負荷時，用自己的感覺預測出最有效的有氧運動強度。這稱作「柏格自覺吃力度量表」（Borg Rating of Perceived Exertion），把自己在安靜時和運動時感覺到的狀態，和心跳數、氧氣攝取量、換氣量、乳酸濃度等身體狀態做聯結。「柏格自覺吃力度量表」設定如下：

●非常輕鬆　7
●很輕鬆　9
●輕鬆　11
●有點累　13
●累　15
●很累　17
●非常累　19

「柏格自覺吃力度量表」的數字乘以十會得到大概的心跳數（個位數四捨五入），比如說坐著看書時的自覺症狀是「非常輕鬆」的話，「柏格自覺吃力度量表」的數字是七，心跳數就大概為七十。做最有效的有氧運動是在做運動時，「柏格自覺吃力度量表」為十一至十三。

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靠脈搏數及年齡決定最適合的運動強度

最適當的運動強度依年齡不同而有所不同。為了知道具體的運動強度，最好的方法是接受ＣＰＸ（心肺運動負荷測驗）檢查。不過實際接受檢查也是一大工程，那有沒有更簡單的方法可以測量最適當負荷的運動強度呢？

老實說是有的，那就是脈搏數。

脈搏有分最大脈搏數和目標脈搏數。最大脈搏數是指在運動時最大的脈博數，有運動的人和沒有運動的人這個數字是不一樣的，在這本書裡，是以平常沒在運動的人為基準。

另一方面，目標脈搏數是讓血管變強壯最適合的運動強度為測量標準所設定的脈博數。用以下算式，就可以算出最大脈搏數和目標脈搏數。

最大脈搏數＝220－年齡
目標脈搏數＝最大脈搏數×0.6～0.7

例如五十歲的人，最大脈搏數是二百二十減五十等於一百七十，目標脈搏數是一百七十乘以零點六至零點七，等於一百零二至一百一十九下。也就是說，快步走路走到脈博數達到一百一十下，是最適當的負荷。如果超過一百二十下，就是有點太過激烈了。剛開始不要勉強自己，習慣以後，也可以在走路途中走走坡道，讓負荷稍微增加。

最近，有好幾家廠商販售可測量脈博數的手錶型計步器，而且價錢都不貴，這些計步器的魅力就是可以簡單量測平均脈博數、移動距離、時間、消耗的卡路里等。如果不透過工具，想要簡單測量脈搏數的話，可以量自己的脈搏量十五秒，然後乘以四倍就好了。

養成測量脈搏數的習慣後，會發現以前爬坡時脈搏數升到一百二十下，一個月後只會升到一百一十下，三個月後就完全不會喘，可以輕鬆走路了，這時應該可以感受到身體的輕盈。這就是血管被鍛鍊後的證據。

脈搏數的變化可以知道自己身體和血管的狀態，可以當作是刻意持續快步走路最大的動力。